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Wie viel Zink am Tag?
Der Zinkbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand. Ein Zinkmangel kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, wie z.B. Wachstumseinbußen, Abwehrschwäche, Hautprobleme und Mangelerscheinungen.
Überblick: Zink-Tagesbedarf
Wie hoch ist der Zinkbedarf pro Tag?
Der Zinkbedarf variiert je nach körperlicher Aktivität und kann teilweise nur geschätzt werden (bei Säuglingen). Die folgende Tabelle ist daher eher eine Orientierung. Ab 15 Jahren empfiehlt es sich für Männer, 10 mg Zink täglich zu sich zu nehmen. Frauen ab 15 Jahren sollten 7 mg pro Tag einnehmen. Schwangere Frauen benötigen ab dem vierten Monat etwa 10 mg Zink, Stillende circa 11 Milligramm pro Tag. Der Zinkbedarf von Kindern hängt ganz vom Alter ab. Oftmals ist es gar nicht so leicht, den tatsächlichen Zinkbedarf durch die tägliche Zufuhr an Nahrungsmitteln zu decken. Bei Zinkmangel kann die Einnahme von Zinktabletten sinnvoll sein.
Zinkbedarf: Abhängig von Alter und Geschlecht
- Zinkbedarf von Männern: Männer ab 15 Jahren benötigen täglich etwa zehn Milligramm Zink.
- Zinkbedarf von Frauen: Bei Frauen ist der Zinkbedarf mit sieben Milligramm pro Tag etwas geringer als bei Männern.
- Zinkbedarf von Kindern: Kinder und Säuglinge benötigen weniger Zink. Bis zu einem Alter von vier Monaten sollte täglich ein Milligramm Zink zugeführt werden, von vier bis zwölf Monaten sind zwei Milligramm empfehlenswert.
- Zinkbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit: Der Zinkbedarf von Frauen steigert sich in der Schwangerschaft. Ab dem vierten Monat wird Schwangeren eine tägliche Zinkaufnahme von zehn Milligramm empfohlen und in der Stillzeit sollten es sogar elf Milligramm täglich sein.
Wie viel Zink brauche ich?
Übersichtstabelle Zinkbedarf:
| Säuglinge | männlich | weiblich |
| 0 bis unter 4 Monate | 0,5 mg/Tag | 0,5 mg/Tag |
| 4 bis unter 12 Monate | 2,0 mg/Tag | 2,0 mg/Tag |
| Der ideale Zinkbedarf für Kinder | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | 3,0 mg/Tag | 3,0 mg/Tag |
| 4 bis unter 7 Jahre | 5,0 mg/Tag | 5,0 mg/Tag |
| 7 bis unter 10 Jahre | 7,0 mg/Tag | 7,0 mg/Tag |
| 10 bis unter 13 Jahre | 9,0 mg/Tag | 7,0 mg/Tag |
| 13 bis unter 15 Jahre | 9,5 mg/Tag | 7,0 mg/Tag |
| Jugendliche und Erwachsene | ||
| 15 bis unter 19 Jahre | 10 mg/Tag | 7,0 mg/Tag |
| 19 bis unter 25 Jahre | 10 mg/Tag | 7,0 mg/Tag |
| 25 bis unter 51 Jahre | 10 mg/Tag | 7,0 mg/Tag |
| 51 bis unter 65 Jahre | 10 mg/Tag | 7,0 mg/Tag |
| 65 Jahre und älter | 10 mg/Tag | 7,0 mg/Tag |
| Schwangere ab 4. Monat | 10 mg/Tag | |
| Stillende | 11 mg/Tag |
Zinkkbedarf berechnen lassen
Beachten Sie bitte, dass sich die Empfehlung auf gesunde Menschen bezieht. Bei verschiedenen Erkrankungen, einseitiger Ernährung oder falls Sie einer Zinkmangel-Risikogruppe angehören, ist der Bedarf deutlich erhöht.
Bestimmung des Zinkbedarfs
Eine Möglichkeit, den täglichen Zinkbedarf zu berechnen, ist die Nutzung der empfohlenen Tagesdosis (RDA) als Richtwert. Die RDA für Zink beträgt 11 mg pro Tag für Männer und 8 mg pro Tag für Frauen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass individuelle Bedürfnisse von Person zu Person unterschiedlich sein können und es daher ratsam ist, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um eine genauere Einschätzung des Zinkbedarfs zu erhalten.
Ein weiterer Faktor, der bei der Bestimmung des Zinkbedarfs berücksichtigt werden sollte, ist die Ernährung. Zink ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Fleisch, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten besonders darauf achten, dass sie genug Zink aufnehmen, da die Bioverfügbarkeit von Zink in pflanzlichen Lebensmitteln geringer ist als in tierischen Produkten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der tägliche Bedarf an Zink von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität abhängt. Es empfiehlt sich, den individuellen Zinkbedarf durch einen Arzt oder Ernährungsberater bestimmen zu lassen und darauf zu achten, genug Zink durch eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen.
Fakt: Zink ist ein wichtiger Mineralstoff, der für eine normale Wachstum und Entwicklung, ein starkes Immunsystem und eine gute Wundheilung benötigt wird. Es ist auch an der DNA-Synthese beteiligt und trägt zur Erhaltung der Gesundheit der Haut, des Haars und der Nägel bei.
Optimale Einnahmezeit von Zink
Die optimale Einnahmezeit von Zink variiert je nach individuellem Bedarf und persönlichen Umständen. Es wird jedoch empfohlen, Zink in kleinen Dosen über den Tag verteilt einzunehmen, anstatt eine hohe Dosis auf einmal zu supplementieren.
Einige Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Zink auf nüchternen Magen die Bioverfügbarkeit des Minerals verbessern kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Zink die Magensäure beeinflussen kann, was zu unangenehmen Magenbeschwerden führen kann. Daher wird empfohlen, Zink nach einer Mahlzeit einzunehmen, um diese möglichen Beschwerden zu vermeiden.
Es ist auch wichtig, dass Zink nicht gleichzeitig mit Calcium, Eisen oder Phosphat eingenommen wird, da dies die Aufnahme von Zink beeinträchtigen kann. Eine Möglichkeit wäre z.B. Zink morgens und Calcium und Eisen abends einzunehmen. Wie empfehlen, vor der Einnahme von Zinksupplementen immer Rücksprache mit einem Arzt oder einem qualifizierten Gesundheitsexperten zu halten, um die individuell optimale Einnahmezeit und Dosierung zu bestimmen.
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Nahrungsergänzungsmittel mit Zink sind eine Möglichkeit, die Zinkaufnahme zu erhöhen. Sie sind in verschiedenen Formen erhältlich, wie zum Beispiel Tabletten, Kapseln, Pulver und Lutschtabletten.
Jeder hat es schon mal gehabt. Dieses leichte Kratzen im Hals, das immer mehr schmerzt. Damit fängt alles an. Dann gesellen sich Husten, Schnupfen und Heiserkeit dazu.
Diagnose: Erkältung.
