Als von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Mengen gelten 15 (Männer), 12 (Frauen), 10 (Kinder) beziehungsweise 5 (Säuglinge) Milligramm Zink pro Tag. Im Idealfall nehmen wir diese Menge mit der Nahrung auf. Ein möglicher Haken an der Sache:
- Die Ernährung ist einseitig, wenig ausgewogen und somit arm an Nährstoffen und Mineralstoffen.
- Zink aus Lebensmitteln wird vom Körper unterschiedlich stark aufgenommen.
Optimale Zinkversorgung mit Lebensmitteln
Normalerweise nehmen wir über die Mahlzeiten täglich in einer ausreichenden Menge die wichtigsten Nähr- und Mineralstoffe zu uns. Voraussetzung dafür ist eine ausgewogene Ernährung. Also hochwertige Lebensmittel, frisch und schonend zubereitet.
Die Realität sieht oft anders aus. Statt dem tollen Mittagstisch gibt es den kleinen Snack zwischendurch oder die schnelle Mahlzeit in Form von Fastfood. Das geht zu lasten der Ausgewogenheit. So kommt es, dass trotz reich gefüllter Obst- und Gemüseregale und einem breiten Angebot von Fisch und Fleisch Mangelerscheinungen nicht kategorisch auszuschließen sind.
Hinzu kommt, dass eine einseitige Ernährung sich negativ auf Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden auswirkt. Denn es steigt nicht nur das Risiko für einen Zinkmangel, sondern auch Eisen, Jod, Kalzium und Vitamine (Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E) fehlen dann häufig. Die langfristigen Folgen sind im Einzelfall unterschiedlich, jedoch steigt die Wahrscheinlichkeit für diverse Krankheitsbilder.
Tipps zur natürlichen Zinkversorgung
Damit es gar nicht erst zu Mangelerscheinungen kommt, sollte man regelmäßig eine ausreichende Menge zinkhaltiger Lebensmittel in den Speiseplan aufnehmen. Dazu braucht es vielleicht nicht einmal das fulminante Mittagsmahl. Mit smarten Tipps können Sie bei geringer Zubereitungszeit mit kleinem Geld und wenig Zeit in der Mittagspause ihrem Körper einen Zinkschub verschaffen. Das Beste: Das Ganze ist natürlich und auch noch lecker.
Fastfood selber machen
Die Anforderung an das Mittagessen sind in der Regel „schmackhaft“, „schnell“, „einfach zu besorgen“ und „nebenbei zu essen“. Dazu können Sie sich bei der nächsten Filiale einer Fastfood-Kette, einem Kiosk oder Imbiss oder was auch immer in der Nähe ist einen fertigen Snack kaufen. Oder sie machen sich ihren eigenen Snack.
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Alles, was Sie dazu brauchen sind weniger als 10 Minuten Zeit. Die Lebensmittel bekommen Sie problemlos in jedem Supermarkt.
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- Garnelen aus dem Kühlregal
- Toastbrot, je nach Geschmack Vollkorn oder weiß
- Ricotta
- Pesto (rot)
- Zitronensaft
- Salz und Pfeffer (weiß, am besten in der Mühle kaufen – Preisunterschied marginal, Geschmack um Längen besser)
- Kresse und/oder Radicchio
Den Ricotta zusammen mit dem Pesto und dem Zitronensaft in einer Schale verrühren. Je nach Belieben kann der Ricotta auch durch einen anderen Käse, bspw. Gouda ersetzt werden. Der Vorteil: Gouda enthält mit 3,9 mg im Gegenteil zu Ricotta mit 1,16 mg mehr als dreimal so viel Zink. Anschließend mit Salz und Pfeffer je nach Geschmack würzen. Die Toastbrotscheiben leicht antoasten, abkühlen lassen und dann jeweils mit der angerührten Masse bestreichen. Dazu mit Kresse und/oder Radicchio belegen. Die Menge ist beliebig wählbar.
Tipp für eine extrafrisches Sandwich:
Nicht nur lecker, sondern kombiniert mit Gemüse und knusprigem Roggenbaguette auch noch gesund.
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- Gouda im Stück kaufen, das ist kostengünstiger und einfacher in der Verarbeitung
- Paprika, am besten die rote da besonders reich an Vitamin C
- Mayonnaise oder Salatcreme
- Salz, Pfeffer
- frischer Schnittlauch
Den Gouda von der Wachsschicht befreien und würfeln. Paprika waschen und würfeln. Hinsichtlich der Mengen fühlen Sie sich frei. Mayonnaise oder Salatcreme hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Schnittlauch fein schneiden und hinzugeben. Das ganz am besten über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
Tipp für Singles:
Paranüsse sind einfach lecker und mit 4,6 mg auch noch reich an Zink. In Kombination mit Feldsalat wird daraus ein leichter Snack zum Mittag.
- Feldsalat, eine Portion sind ca. 150g
- Paranüsse, mindestens eine handvoll, je nach Salatmenge auch mehr
- Parmesan
- Walnussöl
- Balsamico
- Pfeffer und Salz
Wenn Sie das Glück haben auf der Arbeit eine kleine Küche zu haben, nehmen Sie die Zutaten einfach mit in die Arbeit.
Feldsalat waschen, Parmesan je nach Geschmack vom Stück (aromatischer als gerieben aus der Tüte) grob reiben. Walnussöl, Balsamico, Pfeffer und Salz dazu, die Paranüsse drüber streuen und fertig.
Tipp für das Aroma:
Zinkräuber als Störfaktor
Ein zusätzliches Risiko stellen die sogenannten Zinkräuber dar. Hierunter versteht man Nahrungsmittel und Lebensgewohnheiten, die das Zinkkonto aktiv belasten bzw. die Aufnahme von Zink verhindern. Dazu zählen:
- Koffein, nicht nur in Kaffee, sondern auch in diversen Limonaden
- hohe Mengen Calcium, bspw. durch Zinksubstitute
- Eisen- und Kupfer in hohen Dosen
- Cadmium, bspw. enthalten in Leinsamen, Leber, Pilzen, Muscheln
Im Detail verhindern die aufgeführten Stoffe nicht vollständig die Aufnahme von Zink. Der menschliche Körper nimmt einfach deutlich weniger vom zugeführten Zink auf. Das heißt im Umkehrschluss, es muss mehr Zink zugeführt werden. Dazu reicht es schon vollkommen aus einen prüfenden Blick auf die eigene Ernährung zu werfen. Zählen Sie zu den Risikogruppen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt und lassen einen Zink-Test durchführen.
Neben den genannten Lebensmitteln haben die Lebensgewohnheiten einen großen Einfluss auf den Zinkhaushalt. Alkohol und Nikotin wirken ähnlich verheerend wie Stress und Sport. Sport? Ja, denn wer Sport treibt, schwitzt. Mit dem Schweiß gehen auch Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer verloren.
Die Mengen sind je nach sportlicher Belastung und damit einhergehender Schweißbildung unterschiedlich. Es kann jedoch keinesfalls schaden, Sport zu treiben und auf die Ernährung zu achten. Was wir essen hat schließlich auch einen großen Einfluss auf die (sportliche) Leistungsfähigkeit.
Über die ausreichende Versorgung mit Zink sollte außerdem nachdenken, wer über einen längeren Zeitraum hinweg Hormonpräparate oder Medikamente gegen Magen-Darm-Krankheiten einnimmt. Diese hemmen die Zinkaufnahme im Körper, sodass der Mangel oft nur mit hoch dosierten Zinkpräparaten zu beheben ist. Entsprechende Zinksubstitute sind nicht teuer und bei bestimmungsgemäßem Gebrauch frei von unerwünschten Nebenwirkungen.
Zinktherapie als Hilfe bei Zinkmangel
Grundsätzlich gilt: Eine gesunde Ernährung mit einer ausreichenden Menge zinkhaltiger Lebensmittel ist durch zusätzliche Einnahme von Arzneimitteln nicht zu ersetzen.
Wer jedoch unter besonderen Belastungen leidet, Alkohol, Nikotin und Medikamente zu sich nimmt oder einen bereits ärztlich diagnostizierten Mangelzustand aufweist, sollte Versorgungslücken unbedingt mit einem guten Zinkersatzpräparat schließen. Der eigenen Gesundheit zuliebe sollte auf lange Sicht eine Umstellung der Lebensgewohnheiten erfolgen, denn Vitalstoffe in ihren natürlichen Zusammenhängen sind auf Dauer einfach unersetzlich.
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