Zink Nahrungsergänzungsmittel und Austern

Als von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Mengen gelten 15 (Männer), 12 (Frauen), 10 (Kinder) beziehungsweise 5 (Säuglinge) Milligramm Zink pro Tag. Im Idealfall nehmen wir diese Menge mit der Nahrung auf. Ein möglicher Haken an der Sache:

  1. Die Ernährung ist einseitig, wenig ausgewogen und somit arm an Nährstoffen und Mineralstoffen.
  2. Zink aus Lebensmitteln wird vom Körper unterschiedlich stark aufgenommen.

Optimale Zinkversorgung mit Lebensmitteln

Normalerweise nehmen wir über die Mahlzeiten täglich in einer ausreichenden Menge die wichtigsten Nähr- und Mineralstoffe zu uns. Voraussetzung dafür ist eine ausgewogene Ernährung. Also hochwertige Lebensmittel, frisch und schonend zubereitet. Die Realität sieht oft anders aus. Statt dem tollen Mittagstisch gibt es den kleinen Snack zwischendurch oder die schnelle Mahlzeit in Form von Fastfood. Das geht zu lasten der Ausgewogenheit. So kommt es, dass trotz reich gefüllter Obst- und Gemüseregale und einem breiten Angebot von Fisch und Fleisch Mangelerscheinungen nicht kategorisch auszuschließen sind. Hinzu kommt, dass eine einseitige Ernährung sich negativ auf Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden auswirkt. Denn es steigt nicht nur das Risiko für einen Zinkmangel, sondern auch Eisen, Jod, Kalzium und Vitamine (Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E) fehlen dann häufig. Die langfristigen Folgen sind im Einzelfall unterschiedlich, jedoch steigt die Wahrscheinlichkeit für diverse Krankheitsbilder.

Tipps zur natürlichen Zinkversorgung

Damit es gar nicht erst zu Mangelerscheinungen kommt, sollte man regelmäßig eine ausreichende Menge zinkhaltiger Lebensmittel in den Speiseplan aufnehmen. Dazu braucht es vielleicht nicht einmal das fulminante Mittagsmahl. Mit smarten Tipps können Sie bei geringer Zubereitungszeit mit kleinem Geld und wenig Zeit in der Mittagspause ihrem Körper einen Zinkschub verschaffen. Das Beste: Das ganze ist natürlich und auch noch lecker.

Fastfood selber machen
Die Anforderung an das Mittagessen sind in der Regel “schmackhaft”, “schnell”, “einfach zu besorgen” und “nebenbei zu essen”. Dazu können Sie sich bei der nächsten Filiale einer Fastfood-Kette, einem Kiosk oder Imbiss oder was auch immer in der Nähe ist einen fertigen Snack kaufen. Oder sie machen sich ihren eigenen Snack.

Zinkreiches Garnelensandwich

Alles was Sie dazu brauchen sind weniger als 10 Minuten Zeit. Die Lebensmittel bekommen Sie problemlos in jedem Supermarkt.

    • Garnelen aus dem Kühlregal
    • Toasbrot, je nach Geschmack Vollkorn oder weiß
    • Ricotta
    • Pesto (rot)
    • Zitronensaft
    • Salz und Pfeffer (weiß, am besten in der Mühle kaufen – Preisunterschied marginal, Geschmack um Längen besser)
    • Kresse und/oder Radicchio

Den Ricotta zusammen mit der Mayonnaise, der Pesto und dem Zitronensaft in einer Schale verrühren. Je nach Belieben kann der Ricotta auch durch einen anderen Käse, bspw. Gouda ersetzt werden. Der Vorteil: Gouda enthält mit 3,9 mg im Gegenteil zu Ricotta mit 1,16 mg mehr als drei Mal so viel Zink. Anschließend mit Salz und Pfeffer je nach Geschmack würzen. Die Toastbrotscheiben leicht antoasten, abkühlen lassen und dann jeweils mit der angerührten Masse bestreichen. Dazu mit Kresse und/oder Radicchio belegen. Die Menge ist beliebig wählbar.

Tipp für eine extrafrisches Sandwich:
Wollen Sie in der Mittagspause ein frisches Sandwich genießen, packen Sie die Masse in eine Tupperware, das Gemüse in einer weiter Tuppderdose und die Toastscheiben extra ein. Dann belegen Sie das Sandwich mit wenigen Handgriffen live am Arbeitsplatz.

Zinkbombe Gouda-Salat

Nicht nur lecker, sondern kombiniert mit Gemüse und knusprigem Roggenbaguette auch noch gesund.

    • Gouda im Stück kaufen, das ist kostengünstiger und einfacher in der Verarbeitung
    • Paprika, am besten die rote da besonders reich an Vitamin C
    • Mayonaise oder Salatcreme
    • Salz, Pfeffer
    • frischer Schnittlauch

Den Gouda von der Wachsschicht befreien und würfeln. Paprika waschen und würfeln. Hinsichtlich der Mengen fühlen Sie sich frei. Mayonaise oder Salatcreme hinzu geben, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Schnittlauch fein schneiden und hinzugeben. Das ganz am besten über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

Tipp für Singles:
Wenn Ihnen ein ganzes Roggenbaguette schlicht zu viel ist, kaufen Sie stattdessen eine Roggensemmel bei Ihrem Lieblingsbäcker.

Leichter Mittagssalat

Paranüsse sind einfach lecker und mit 4,6 mg auch noch reich an Zink. In Kombination mit Feldsalat wird daraus ein leichter Snack zum Mittag.

  • Feldsalat, eine Portion sind ca. 150g
  • Paranüsse, mindestens eine handvoll, je nach Salatmenge auch mehr
  • Parmesan
  • Walnusöl
  • Balsamico
  • Pfeffer und Salz

Wenn Sie das Glück haben auf der Arbeit eine kleine Küche zu haben, nehmen Sie die Zutaten einfach mit in die Arbeit. Feldsalat waschen, Parmesan je nach Geschmack vom Stück (aromatischer als gerieben aus der Tüte) grob reiben. Walnusöl, Balsamico, Pfeffer und Salz dazu, die Paranüsse drüber streuen und fertig.

Tipp für das Aroma:
Den Parmesan unbedingt im Stück kaufen und nach Möglichkeit den Salat erst kurz vor dem Verzehr waschen und mit dem Dressing anmachen. Wenn Sie das nicht können, Salat und Dressing getrennt mit in die Arbeit nehmen.

Zinkräuber als Störfaktor

Ein zusätzliches Risiko stellen die sogenannten Zinkräuber dar. Hierunter versteht man Nahrungsmittel und Lebensgewohnheiten, die das Zinkkonto aktiv belasten bzw. die Aufnahme von Zink verhindern. Dazu zählen:

  • Koffein, nicht nur in Kaffee sondern auch in diversen Limonaden
  • hohe Mengen Calcium, bspw. durch Zinksubstitate
  • Eisen- und Kupfer in hohen Dosen
  • Cadmium, bspw. enthalten in Leinsamen, Leber, Pilzen, Muscheln

Im Detail verhindern die aufgeführten Stoffe nicht vollständig die Aufnahme von Zink. Der menschliche Körper nimmt einfach deutlich weniger vom zugeführten Zink auf. Das heißt im Umkehrschluss, es muss mehr Zink zugeführt werden. Dazu reicht es schon vollkommen aus einen prüfenden Blick auf die eigene Ernährung zu werfen. Zählen Sie zu de Risikogruppen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt und lassen einen Zink-Test durchführen.

Neben den genannten Lebensmitteln haben die Lebensgewohnheiten einen großen Einfluss auf den Zinkhaushalt. Alkohol und Nikotin wirken ähnlich verheerend wie Stress und Sport. Sport? Ja, denn wer Sport treibt schwitzt. Mit dem Schweiß gehen auch Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer verloren. Die Mengen sind je nach sportlicher Belastung und damit einhergehender Schweißbildung unterschiedlich. Es kann jedoch keinesfalls schaden, Sport zu treiben und auf die Ernährung zu achten. Was wir essen hat schließlich auch einen großen Einfluss auf die (sportliche) Leistungsfähigkeit.

Über die ausreichende Versorgung mit Zink sollte außerdem nachdenken, wer über einen längeren Zeitraum hinweg Hormonpräparate oder Medikamente gegen Magen-Darm-Krankheiten einnimmt. Diese hemmen die Zinkaufnahme im Körper, sodass der Mangel oft nur mit hoch dosierten Zinkpräparaten zu beheben ist. Entsprechende Zinksubstitate sind nicht teuer und bei bestimmungsgemäßem Gebrauch frei von unerwünschten Nebenwirkungen.

Meiden Sie Faktoren wie Stress, Alkohol und Nikotin, phosphathaltige Getränke wie Cola oder Limonade, Hormonpräparate oder Medikamente gegen Magen-Darm-Krankheiten.