Lebensmittel mit Zink
Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das der menschliche Körper nicht selbst produzieren oder speichern kann. Deshalb ist es wichtig, den täglichen Zinkbedarf mit der richtigen Ernährung zu decken. Je nach Alter und Lebenssituation benötigt auch der Körper unterschiedliche Mengen an Zink. Wir verraten Ihnen, in welchen Lebensmitteln besonders viel Zink steckt und geben Ihnen Inspiration, wie Sie diese Lebensmittel in leckeren Gerichten verarbeiten können.
Warum Zink lebensnotwendig ist
Das Spurenelement Zink ist im Körper an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, wie beispielsweise beim Abbau und der Produktion von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten. Wenn wir nicht genügend Zink zu uns nehmen, wirkt sich das in vielfacher Hinsicht auf unsere Gesundheit aus: Viele Patienten von Zinkmangel klagen über eine erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen und grippale Infekte, Haarerkrankungen oder ein unreines Hautbild.
Zinkmangel durch unausgewogene Ernährung
Wenn wir nicht ausreichend Zink zu uns nehmen, kann sich das durch verschiedene Symptome im Körper bemerkbar machen. Zu den körperlichen Auswirkungen von Zinkmangel gehören neben hormonellen Störungen auch ein geschwächtes Immunsystem, Hauterkrankungen, Störungen der Sinne sowie Erkrankungen der Nägel und Haare. Deshalb sollten Sie mit den richtigen Lebensmitteln auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.
Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt
Ein Großteil der Bevölkerung kann seinen Bedarf an Zink bereits über die Ernährung ohne Probleme decken. Der durchschnittliche Zinkbedarf eines Erwachsenen liegt zwischen 7 und 10 Milligramm pro Tag. Allerdings gibt es manche Personengruppen, deren Zinkbedarf höher als normal ist, zum Beispiel aufgrund von Autoimmunerkrankungen, einer Schwangerschaft oder des Alters. Wir zeigen Ihnen über welche Lebensmittel Sie das Spurenelement in ausreichender Menge zu sich nehmen können.
Tierische Lebensmittel mit viel Zink
Steak-Liebhaber und Fans von Meeresfrüchten kommen bei einer zinkreichen Ernährung besonders auf ihre Kosten. Denn rotes Fleisch, wie Rinderfilet, enthält bis zu 6 Milligramm Zink pro 100 Gramm und Austern zählen zu den zinkreichsten Lebensmitteln mit sogar bis zu 86 Milligramm pro 100 Gramm! Aber auch Milchprodukte wie Joghurt oder Käse können ausgezeichnete Zink-Lieferanten sein.
| Tierische Lebensmittel | Maximaler Zinkgehalt pro 100 Gramm |
| Austern | 86,00 mg |
| Garnelen / Meeresfrüchte | 2,20 mg |
| Rotes Fleisch (z.B. Rind) | 6,00 mg |
| Helles Fleisch (z.B. Hähnchen) | 2,00 mg |
| Milch, Joghurt, Quark | 0,50 mg |
| Käse (z.B. Emmentaler, Gouda) | 5,80 mg |
| Eier | 1,40 mg |
| Lachs | 0,80 mg |
Pflanzliche Lebensmittel mit viel Zink
Anders als bei tierischen Produkten ist in pflanzlichen Lebensmitteln weniger Zink enthalten. Deshalb sollten insbesondere Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, auf Zink-Substitute zurückgreifen. Um den täglichen Zinkbedarf auch bei einer pflanzlichen Ernährung zu decken, sollten Sie besonders Hülsenfrüchte wie Linsen und Nüsse wie zum Beispiel Walnüsse in Ihre Ernährung mit aufnehmen.
| Pflanzliche Lebensmittel | Maximaler Zinkgehalt pro 100 Gramm |
| Linsen | 3,70 mg |
| Walnüsse | 2,70 mg |
| Haferflocken | 4,06 mg |
| Paranüsse | 4,00 mg |
| Weizenkleie | 3,50 mg |
| Mais | 2,50 mg |
| Leinsamen | 5,00 mg |
| Kürbiskerne | 7,00 mg |
Hinweis: Aufgrund des in den pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Phytat kann nicht die gesamte Menge an Zink im Körper gespeichert werden. Phytat kann Mineralstoffe wie Zink binden, sodass sie der Körper nicht mehr aufnehmen kann. Deshalb kann durchschnittlich nur 30% des Zinkgehalts über den Darm aufgenommen werden. Gehen Sie deshalb regelmäßig zur Vorsorgeuntersuchung beim Allgemeinarzt. Sollte ein Zinkmangel bestehen, können Zink-Präparate wie Unizink® 50 Abhilfe schaffen.
Rezepte für eine zinkreiche Ernährung
Auf der Suche nach Ideen, wie Sie die zinkhaltigen Lebensmittel am besten in Ihre Ernährung einbauen können? Unsere Rezepte sorgen für Abwechslung auf dem Esstisch und sind auch noch gesund!
Gut für’s Immunsystem und lecker für zwischendurch: Beeriger Smoothie
Zutaten:
- 1 reife Banane
- 100 g Beeren frisch oder gefroren
- 300 ml Wasser
- 100 ml (pflanzliche) Milch
- 20 g Leinsamen geschrotet
- 60 g Haferflocken
Zubereitung:
Die Banane schälen und in grobe Stücke schneiden. Zusammen mit den restlichen Zutaten in einen Mixer geben und ca. 2 Minuten auf höchster Stufe mixen. Den Smoothie in ein Glas füllen und genießen.
Gesund in den Tag starten: Porridge mit frischem Obst und Nüssen
Zutaten:
- 1 Tasse Haferflocken
- 2 Tassen Wasser oder (pflanzliche) Milch
- ¼ TL Zimt
- 1 TL Vanilleextrakt
- 1 Handvoll Nussmischung, z.B. mit Paranüssen, Walnüssen und Haselnüssen
- 125g Blaubeeren
- 1 reife Banane
- 1 EL Nussmus, z.B. Mandelmus
Zubereitung:
Das Wasser zusammen mit den Haferflocken in einem Topf aufkochen lassen. Regelmäßig umrühren, damit die Haferflocken nicht anbrennen. Zimt und Vanilleextrakt hinzufügen. Den Topf von der Herdplatte nehmen und den Porridge abgedeckt ca. 10 Minuten ziehen lassen. In der Zwischenzeit die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Die Blaubeeren waschen und die Nüsse nach Bedarf grob hacken. Den Porridge in eine Müslischale füllen und mit den Bananenscheiben, Blaubeeren und Nüssen toppen. Das Nussmus mit einem Esslöffel darüber verteilen. Guten Appetit!
Indisches Linsen-Dal mit Joghurt-Dip
Zubereitung:
Zuerst die Zwiebeln schälen und klein würfeln. Knoblauchzehen abziehen und fein hacken. Den frischen Ingwer reiben. Zwiebeln mit Knoblauch und Ingwer in einer großen Pfanne mit 2 EL Öl glasig anbraten. Die Gewürze hinzufügen und kurz mit anbraten.
Die Linsen kurz in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen und mit in die Pfanne geben. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Die passierten Tomaten hinzufügen und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
Für den Dip den Joghurt mit Limettensaft, Salz und Pfeffer vermischen.
Das Dal in einer Schale mit einem Swirl des Joghurt Dips servieren. Dazu passt hervorragend indisches Naan Brot.
Zutaten für das Dal:
- 1-2 EL Öl zum Braten
- 2 Zwiebeln
- 4 Knoblauchzehen
- Gewürze: 2 TL Ingwer, 1 TL Kurkuma, 1 TL Koriander, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL rotes Paprikapulver, 1 TL Currypulver, Salz und Pfeffer
- 300 g rote Linsen
- 780 ml Gemüsebrühe
- 250 ml Kokosmilch
- 250 ml passierte Tomaten oder gehackte Tomaten (optional)
- 2-3 EL Limetten- oder Zitronensaft
Zutaten für den Dip:
- 150g Naturjoghurt (3,5% Fett)
- Salz und Pfeffer
- 1 TL Limettensaft
Gesund bleiben
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