Zink Nahrungsergänzungsmittel und Austern

Als von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Mengen gelten 15 (Männer), 12 (Frauen), 10 (Kinder) beziehungsweise 5 (Säuglinge) Milligramm Zink pro Tag. Im Idealfall nehmen wir diese Menge mit der Nahrung auf. Ein möglicher Haken an der Sache:

  1. Die Ernährung ist einseitig, wenig ausgewogen und somit arm an Nährstoffen und Mineralstoffen.
  2. Zink aus Lebensmitteln wird vom Körper unterschiedlich stark aufgenommen.

Optimale Zinkversorgung mit Lebensmitteln

Normalerweise nehmen wir über die Mahlzeiten täglich in einer ausreichenden Menge die wichtigsten Nähr- und Mineralstoffe zu uns. Voraussetzung dafür ist eine ausgewogene Ernährung. Also hochwertige Lebensmittel, frisch und schonend zubereitet. Die Realität sieht oft anders aus. Statt dem tollen Mittagstisch gibt es den kleinen Snack zwischendurch oder die schnelle Mahlzeit in Form von Fastfood. Das geht zu lasten der Ausgewogenheit. So kommt es, dass trotz reich gefüllter Obst- und Gemüseregale und einem breiten Angebot von Fisch und Fleisch Mangelerscheinungen nicht kategorisch auszuschließen sind. Hinzu kommt, dass eine einseitige Ernährung sich negativ auf Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden auswirkt. Denn es steigt nicht nur das Risiko für einen Zinkmangel, sondern auch Eisen, Jod, Kalzium und Vitamine (Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E) fehlen dann häufig. Die langfristigen Folgen sind im Einzelfall unterschiedlich, jedoch steigt die Wahrscheinlichkeit für diverse Krankheitsbilder.

Tipps zur natürlichen Zinkversorgung

Damit es gar nicht erst zu Mangelerscheinungen kommt, sollte man regelmäßig eine ausreichende Menge zinkhaltiger Lebensmittel in den Speiseplan aufnehmen. Dazu braucht es vielleicht nicht einmal das fulminante Mittagsmahl. Mit smarten Tipps können Sie bei geringer Zubereitungszeit mit kleinem Geld und wenig Zeit in der Mittagspause ihrem Körper einen Zinkschub verschaffen. Das Beste: Das ganze ist natürlich und auch noch lecker.

Fastfood selber machen
Die Anforderung an das Mittagessen sind in der Regel “schmackhaft”, “schnell”, “einfach zu besorgen” und “nebenbei zu essen”. Dazu können Sie sich bei der nächsten Filiale einer Fastfood-Kette, einem Kiosk oder Imbiss oder was auch immer in der Nähe ist einen fertigen Snack kaufen. Oder sie machen sich ihren eigenen Snack.

Zinkreiches Garnelensandwich

Alles was Sie dazu brauchen sind weniger als 10 Minuten Zeit. Die Lebensmittel bekommen Sie problemlos in jedem Supermarkt.

    • Garnelen aus dem Kühlregal
    • Toasbrot, je nach Geschmack Vollkorn oder weiß
    • Ricotta
    • Pesto (rot)
    • Zitronensaft
    • Salz und Pfeffer (weiß, am besten in der Mühle kaufen – Preisunterschied marginal, Geschmack um Längen besser)
    • Kresse und/oder Radicchio

Den Ricotta zusammen mit der Mayonnaise, der Pesto und dem Zitronensaft in einer Schale verrühren. Je nach Belieben kann der Ricotta auch durch einen anderen Käse, bspw. Gouda ersetzt werden. Der Vorteil: Gouda enthält mit 3,9 mg im Gegenteil zu Ricotta mit 1,16 mg mehr als drei Mal so viel Zink. Anschließend mit Salz und Pfeffer je nach Geschmack würzen. Die Toastbrotscheiben leicht antoasten, abkühlen lassen und dann jeweils mit der angerührten Masse bestreichen. Dazu mit Kresse und/oder Radicchio belegen. Die Menge ist beliebig wählbar.

Tipp für eine extrafrisches Sandwich:
Wollen Sie in der Mittagspause ein frisches Sandwich genießen, packen Sie die Masse in eine Tupperware, das Gemüse in einer weiter Tuppderdose und die Toastscheiben extra ein. Dann belegen Sie das Sandwich mit wenigen Handgriffen live am Arbeitsplatz.

Zinkbombe Gouda-Salat

Nicht nur lecker, sondern kombiniert mit Gemüse und knusprigem Roggenbaguette auch noch gesund.

    • Gouda im Stück kaufen, das ist kostengünstiger und einfacher in der Verarbeitung
    • Paprika, am besten die rote da besonders reich an Vitamin C
    • Mayonaise oder Salatcreme
    • Salz, Pfeffer
    • frischer Schnittlauch

Den Gouda von der Wachsschicht befreien und würfeln. Paprika waschen und würfeln. Hinsichtlich der Mengen fühlen Sie sich frei. Mayonaise oder Salatcreme hinzu geben, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Schnittlauch fein schneiden und hinzugeben. Das ganz am besten über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

Tipp für Singles:
Wenn Ihnen ein ganzes Roggenbaguette schlicht zu viel ist, kaufen Sie stattdessen eine Roggensemmel bei Ihrem Lieblingsbäcker.

Leichter Mittagssalat

Paranüsse sind einfach lecker und mit 4,6 mg auch noch reich an Zink. In Kombination mit Feldsalat wird daraus ein leichter Snack zum Mittag.

  • Feldsalat, eine Portion sind ca. 150g
  • Paranüsse, mindestens eine handvoll, je nach Salatmenge auch mehr
  • Parmesan
  • Walnusöl
  • Balsamico
  • Pfeffer und Salz

Wenn Sie das Glück haben auf der Arbeit eine kleine Küche zu haben, nehmen Sie die Zutaten einfach mit in die Arbeit. Feldsalat waschen, Parmesan je nach Geschmack vom Stück (aromatischer als gerieben aus der Tüte) grob reiben. Walnusöl, Balsamico, Pfeffer und Salz dazu, die Paranüsse drüber streuen und fertig.

Tipp für das Aroma:
Den Parmesan unbedingt im Stück kaufen und nach Möglichkeit den Salat erst kurz vor dem Verzehr waschen und mit dem Dressing anmachen. Wenn Sie das nicht können, Salat und Dressing getrennt mit in die Arbeit nehmen.

Warmer Zinksegen: Linseneintopf

Ein Linsengericht kennt schon das Alte Testament. Neben viel Zink bringen Linsen auch Mineralien wie Calcium, Magnesium und Phosphor und Vitamine mit. Schon fast das beste, jedoch ein wenig in Vergessenheit geraten: Einmal in mehrere Portionen gekocht, können diese einzeln eingefroren werden und bei Bedarf ohne Zeitaufwand aufgetaut und erwärmt eine Mahlzeit sein. Die Zutaten dürfen variiert werden. Einzig die eigenen Vorlieben geben den Ton an.

  • halbe Stange Lauch
  • ein Schluck Öl (am besten nicht kaltgepresstes Olivenöl, wegen der hohen Temperaturen beim andünsten und braten)
  • ein handvoll Speckwürfel (die geben den Linsen Würze)
  • 150 g Linsen
  • einen knappen Liter Fleischbrühe
  • n. B. Salz und Pfeffer
  • Majoran
  • ein Lorbeerblatt
  • Wiener Würstchen
  • Petersilie

Lauch klein schnippeln, Speckwürfel anbraten, Lauch dazu geben und leicht andünsten. Fleischbrühe, Linsen und die Gewürze hinzugeben. So verfügbar, alles in einem Schnellkochtopf kochen. Wenn Sie keinen Schnellkochtopf besitzen, verlängert sich die Kochzeit ein wenig. Wann die Linsen fertig sind, erkennen Sie an der Bissfestigkeit. Im Schnellkochtopf sollten es zehn bis fünfzehn Minuten Kochdauer sein. Kurz vor dem Verzehr die Wiener in Scheiben schneiden und zu den Linsen hinzugeben. Das Kleinschneiden der Wiener erspart Ihnen in der Arbeit unangenehme Spritzer auf der Bluse oder dem Hemd.

Tipp zur Vermeidung künstlicher Zusätze:
Fleischbrühe können Sie natürlich in Form von Pulver kaufen und anrühren. Wer das nicht mag kann beim Fleischer/Metzger für kleines Geld Knochen kaufen und diese auskochen. Das ist ein wenig aufwendiger, kann aber mit einem großen Topf lassen sich gleich mehrere Liter Fleischbrühe kochen. Wenn die Knochen beim Fleischer/Metzger nicht klein sind, lassen Sie diese am besten gleich klein haken. Das spart später Platz im Topf.

Kalter Zinksegen: Linsensalat

  • 200 g Linsen (auf keinen Fall rote Linsen, die verlieren ihre Konsistenz)
  • Brühe
  • drei Lauchzwiebel(n)
  • Kirschtomate(n)
  • einen Löffel Honig
  • einen Schuss Balsamico, Zitronensaft, Olivenöl (kalt gepresst)
  • Salz und Pfeffer, aus der Mühle
  • ein, zwei Löffel Senf

Linsen in der Brühe kochen. Wenn Sie eine Fleischbrühe haben, diese etwas nachwürzen. Um so würziger die Fleischbrühe, desto deftiger die Linsen im Salat. Hier können Sie also leicht Einfluss nehmen, wie der Linsensalat schmecken soll. In der Zwischenzeit, wenn die Linsen kochen Tomaten dritteln oder auch vierteln, Zwiebeln klein hacken und schließlich alles zusammenrühren. Vorsicht mit Salz und Pfeffer beim Abschmecken Abschmecken. Je nachdem wie herzhaft die Brühe war, können Sie bei Salz und Pfeffer sparen.

Zinkräuber als Störfaktor

Ein zusätzliches Risiko stellen die sogenannten Zinkräuber dar. Hierunter versteht man Nahrungsmittel und Lebensgewohnheiten, die das Zinkkonto aktiv belasten bzw. die Aufnahme von Zink verhindern. Dazu zählen:

  • Koffein, nicht nur in Kaffee sondern auch in diversen Limonaden
  • hohe Mengen Calcium, bspw. durch Zinksubstitate
  • Eisen- und Kupfer in hohen Dosen
  • Cadmium, bspw. enthalten in Leinsamen, Leber, Pilzen, Muscheln

Im Detail verhindern die aufgeführten Stoffe nicht vollständig die Aufnahme von Zink. Der menschliche Körper nimmt einfach deutlich weniger vom zugeführten Zink auf. Das heißt im Umkehrschluss, es muss mehr Zink zugeführt werden. Dazu reicht es schon vollkommen aus einen prüfenden Blick auf die eigene Ernährung zu werfen. Zählen Sie zu de Risikogruppen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt und lassen einen Zink-Test durchführen.

Neben den genannten Lebensmitteln haben die Lebensgewohnheiten einen großen Einfluss auf den Zinkhaushalt. Alkohol und Nikotin wirken ähnlich verheerend wie Stress und Sport. Sport? Ja, denn wer Sport treibt schwitzt. Mit dem Schweiß gehen auch Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer verloren. Die Mengen sind je nach sportlicher Belastung und damit einhergehender Schweißbildung unterschiedlich. Es kann jedoch keinesfalls schaden, Sport zu treiben und auf die Ernährung zu achten. Was wir essen hat schließlich auch einen großen Einfluss auf die (sportliche) Leistungsfähigkeit.

Über die ausreichende Versorgung mit Zink sollte außerdem nachdenken, wer über einen längeren Zeitraum hinweg Hormonpräparate oder Medikamente gegen Magen-Darm-Krankheiten einnimmt. Diese hemmen die Zinkaufnahme im Körper, sodass der Mangel oft nur mit hoch dosierten Zinkpräparaten zu beheben ist. Entsprechende Zinksubstitate sind nicht teuer und bei bestimmungsgemäßem Gebrauch frei von unerwünschten Nebenwirkungen.

Meiden Sie Faktoren wie Stress, Alkohol und Nikotin, phosphathaltige Getränke wie Cola oder Limonade, Hormonpräparate oder Medikamente gegen Magen-Darm-Krankheiten.

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Zinktherapie als Hilfe bei Zinkmangel

Grundsätzlich gilt: Eine gesunde Ernährung mit einer ausreichenden Menge zinkhaltiger Lebensmittel ist durch zusätzliche Einnahme von Arzneimitteln nicht zu ersetzen.

Wer jedoch unter besonderen Belastungen leidet, Alkohol, Nikotin und Medikamente zu sich nimmt oder einen bereits ärztlich diagnostizierten Mangelzustand aufweist, sollte Versorgungslücken unbedingt mit einem guten Zinkersatzpräparat schließen. Der eigenen Gesundheit zuliebe sollte auf lange Sicht eine Umstellung der Lebensgewohnheiten erfolgen, denn Vitalstoffe in ihren natürlichen Zusammenhängen sind auf Dauer einfach unersetzlich.